Uno dei concetti che tengo maggiormente in considerazione quando scrivo un programma d’allenamento e in questo caso un programma di off-season, è quello dei “buckets”.

Sono stato introdotto a quest’idea seguendo i ragazzi di CFSC di Boston ( Micheal Boyle ) e sostanzialmente consiste nel concentrasi sulle qualità che NON vengono già (a volte fin troppo) sviluppate e allenate praticando il proprio sport o prese in considerazione dagli allenatori dello sport stesso.

Se allenassi una squadra di pallavolo e avessi solamente 30 minuti 2 volte a settimana per lavorare con loro, probabilmente non spenderei 10/15 minuti di quei 30 lavorando sul salto o sulla pliometria!!

Questa qualità, sebbene estremamente importante per un/una giocatore/giocatrice di pallavolo, viene già allenata durante la pratica dello sport stesso (allenamenti e partite) e dunque il “bucket” potenza/pliometria in qualche modo è già pieno.

Al contrario altri “bucket” come la mobilità/stretching o la forza potrebbero essere lasciati indietro e dunque hanno necessità di essere presi in considerazione se vogliamo sviluppare atleti completi a 360°.

Ma cosa c’entra tutto questo con il football americano?
La preparazione in sala pesi applicata allo sport arriva proprio da questa disciplina e dalla sua cultura. Il problema è che a volte non si contestualizza il fatto che il football americano sia uno sport diverso rispetto ad altri come calcio, basket, tennis o baseball. Data la natura molto violenta dello sport e l’impegno che questo ha sul fisico dei giocatori, la stagione competitiva dura “solamente” 4/5 mesi e l’off-season è molto lunga. Inoltre, anche durante la stagione competitiva, gli allenamenti sono spesso senza contatti o con limitazioni precise per evitare infortuni inutili. Questo fa si che i giocatori di football americano abbiano la necessità di includere diverse esercitazioni e diversi aspetti dell’allenamento di agilità all’interno della propria off-season proprio perché altrimenti rimarrebbero lontani da questi stimoli per 7/8 mesi l’anno e questo farebbe calare drasticamente la loro capacità di leggere le situazioni, anticipare l’avversario e reagire di conseguenza (agilità).

Al contrario sport come calcio, pallacanestro e baseball hanno una stagione molto lunga, con diverse gare/partite durante la settimana e una off-season relativamente corta (in alcuni casi 4-6 settimane massimo). Per questo motivo, non è sempre necessario o opportuno investire un tempo significativo sull’allenamento dell’agilità in quanto la lunghezza della stagione regolare e l’alto numero di partite e allenamenti fornisce agli atleti uno stimolo sufficiente. In queste situazioni, piuttosto che programmare diverse esercitazioni aventi come focus l’agilità, potrebbe essere più opportuno lavorare sui movimenti atletici (shuffle, crossover, drop step, hip turn, ecc), in maniera tale da rendere i gesti il più efficienti ed efficaci possibili, insegnare agli atleti a creare angoli migliori per generare potenza e per cambiare direzione cosi da poter migliorare la qualità con la quale si muovono in campo (un gesto più efficiente è un gesto meno dispendioso = atleta meno affaticato nei finali di partita).

Tutto ciò che abbiamo detto fin ora ha senso se prendiamo in considerazione un anno sportivo normale ma quest’anno di normale ha ben poco. Il Covid e il lock-down hanno fatto si che le stagioni sportive si interrompessero a inizio Marzo e alcune non sappiamo ancora quando riprenderanno.

Questo terrà molti atleti lontano dal campo e dalla pratica del proprio sport per diversi mesi ed è proprio per questo motivo che credo che in questa situazione particolare sia invece di fondamentale importanza esporli gradualmente a situazioni più vicine a quelle incontrate durante la competizione (agilità e presa di decisione). Questo vuol dire programmare esercitazioni che abbiano una componente reattiva e di agilità oltre a quelle che lavorano sull’aspetto tecnico dei movimenti multi-direzionali e cambi di direzione.

Cominciamo spiegando la differenza tra movimenti laterali, cambi di direzione (COD) e agilità:

• I movimenti laterali e i COD sono delle “closed skill” ovvero comprendono movimenti rapidi del corpo in una direzione o ad una velocità prestabilita. Questi non comprendono una risposta ad uno stimolo esterno.
• L’agilità si riferisce ad un movimento rapido di tutto il corpo con un cambio di velocità o direzione in risposta ad uno stimolo esterno. Questi movimenti comprendono accelerazioni, decelerazioni, scivolamenti laterali o tagli in varie direzioni.

Gli stimoli che possono essere utilizzati per allenare l'agilità possono essere differenti:

• uditivo
• visivo
• misto

Sebbene sia importante esporre l’atleta a tutti e tre questi stimoli, più ci si avvicina alla competizione più lo stimolo da utilizzare dovrebbe essere lo stesso incontrato dall’atleta durante la pratica del proprio sport. Solitamente programmo questo tipo di lavoro al termine del “warm up” dinamico e ha una durata di circa 10 minuti.

Ecco un esempio:

• FASE 1: Lateral push resistito & Crossover
• FASE 2: Shuffle to crossover COD
• FASE 3: Shuffle to crossover COD reattivo
• FASE 4: Mirror drill + crossover sprint

Nonostante ritenga che allenare un aspetto come l’agilità durante un off-season come questa, caratterizzata da molti mesi di inattività, sia molto importante, non dimentichiamoci che la capacità di cambiare direzione “on a dime” è altamente influenzata dalla capacità di assorbire energia (jump training) e dalla forza soprattutto su di una gamba.

La nostra abilita (da coach) di inserire tutte queste componenti all’interno di un programma d’allenamento è ciò che può darci le maggiori probabilità di aiutare i nostri atleti ad aumentare le performance e mitigare il rischio di spiacevoli infortuni.