Limitare gli infortuni muscolari, soprattutto ai muscoli posteriori della coscia (hamstrings o ischio crurali) è una delle maggiori priorità degli atleti che si rivolgono a noi in palestra.

Purtroppo questo tipo di infortuni ha tenuto lontano dal campo troppi atleti, che alla lunga hanno sviluppato quasi una forma di timore verso alcuni esercizi (es: sprintare) per paura di un’ennesima ricaduta.

Molto spesso (forse dovrei dire troppo) questi infortuni sono del tutto prevedibili o almeno mitigabili; la causa principale è data da una valutazione non corretta (o addirittura assente) dell’atleta o da un programma di lavoro che non tiene conto delle reali esigenze e sollecitazioni che comporta la pratica dello sport

Vediamo allora di fare un pò di chiarezza e di spiegare quali strategie utilizziamo in Fitfam per ottimizzare la funzionalità di questo distretto muscolare cosi tanto “chiacchierato”.

Iniziamo descrivendo da che muscoli sono composti gli “hamstrings”:

1. Bicipite femorale - capo lungo
2. Semimembranoso
3. Semitendinoso
4. Bicipite femorale - capo breve

I muscoli semimembranoso e semitendinoso hanno un importante funzione di stabilizzare il ginocchio durante la fase iniziale di contatto del piede a terra, impedendo lo slittamento anteriore della tibia (importanti per prevenzione LCA?!) e assistono nell’estensione dell’anca.

Il bicipite femorale, agisce eccentricamente per “frenare” l’estensione del ginocchio durante la “swing phase” della corsa e agisce come sinergico durante l’estensione dell’anca.

Solitamente il muscolo più infortunato è il bicipite femorale, seguito dal semimembranoso e dal semitendinoso.

• Il muscolo bicipite femorale è maggiormente infortunato durante gli sprint (pensate alla fase oscillatoria della gamba durante la flessione dell’anca durante una corsa; questa risulta in una violenta contrazione eccentrica nel tentativo di “frenare il ginocchio”. Il bicipite femorale subisce il massimo stress eccentrico intorno agli ultimi 20° della “swing phase” prima che il piede tocchi nuovamente terra)
• Muscolo semimembranoso e semitendinoso invece vengono infortunati in seguito ad un’azione di “stretching” eccessivo

I muscoli degli “hamstrings sono bi-articolari ovvero attraversano due articolazioni: quella dell’anca e quella del ginocchio.
Per questo motivo possiamo classificare esercizi per gli”hamstrings” con maggior componente di flessione del ginocchio ed esercizi con maggior componente di flessione delle anche.

• Esercizi ginocchio dominanti (Nordics - leg curls - etc): attivano maggiormente il muscolo semitendinoso
• Esercizi anche dominanti (dead lift - single leg dead lift - etc): attivano maggiormente il muscolo bicipite femorale e il muscolo semimembranoso

Proprio per questo motivo è importante inserire all’interno del programma d’allenamento esercizi per gli “hamstrings” che abbiano enfasi sia sul ginocchio sia sull’anca.
Da non sottovalutare l’enfasi della componente eccentrica in tutti questi esercizi. Se da un lato sviluppare forza nella porzione concentrica del movimento significa aumentare le probabilità di generare maggiore potenza, essere in grado di fermarsi ed assorbire quella forza/potenza è caratteristica propria della fase eccentrica.
La maggior parte degli infortuni non da contatto avviene proprio in quest’ultimo scenario, dove l’atleta deve fermarsi, decelerare e/o assorbire una forza.

Sprintare per fare un esempio, sottopone gli “hamstrings” ad una grandissima sollecitazione eccentrica. Durante quest’attività questi muscoli devono lavorare per stabilizzare il ginocchio e le pelvi e se non sono adeguatamente preparati, il rischio di infortunio aumenta. Proprio per questo motivo molti coach/preparatori atletici sono restii nel far sprintare in allenamento i propri atleti. Purtroppo questo approccio ha un duplice riscontro: se da un lato non esporre i propri atleti a queste sollecitazioni in allenamento riduce la preoccupazione che qualcuno possa farsi male sotto la supervisione del coach/preparatore atletico, dall’altro non essere esposto a queste sollecitazioni durante gli allenamenti aumenta il rischio di infortuni in partita.

La chiave nella somministrazione di un programma di sprint risiede nella programmazione e nella progressione del volume.

Un altro aspetto importante da valutare è il posizionamento del bacino: originando sulla tuberosi ischiatica, gli ischio crurali (hamstrings) insieme al diaframma, gli obliqui e i glutei agiscono per mantenere la posizione delle pelvi “neutrale”. Se l’atleta in questione dimostra un atteggiamento di anti-versione del bacino, gli “hamstrings” sono costretti in una posizione di allungamento costante, dando la sensazione alla persona di dover continuamente allungare questi muscoli quando in realtà sono già sottoposti ad un allungamento eccessivo costante e ad un inibizione dettata dalla posizione stessa.

In situazioni come queste utilizziamo un esercizio come la respirazione con le gambe a 90° su un box per favorire un miglior allenamento delle pelvi, una posizione del bacino più “neutra” e un miglior rapporto lunghezza-tensione degli ischio crurali.