Capita di frequente di ricevere messaggi da colleghi che ci chiedono consigli su come programmare per i propri clienti e/o atleti.

A questo proposito ho pensato di scrivere un breve articolo che includa 6 aspetti importanti per creare un programma d’allenamento efficace:

Solitamente i principi sono pochi, resistono nel tempo e sono riconosciuti dai maggiori esponenti nel campo dell’allenamento e dello studio del corpo umano. Di metodi invece ce ne sono diversi, alcuni seguono questi principi, altri no; alcuni durano nel tempo e si evolvono, altri seguono le mode per poi scomparire.

Per intenderci, un principio può essere quello del SAID (Specific Adaptation to Imposed Demand): il corpo umano creerà un adattamento in seguito ad uno stimolo ben preciso che gli è stato imposto. Un metodo, invece, può essere quello delle “cluster set”, ovvero prendersi un breve tempo di recupero tra le ripetizioni all’interno di una serie, per favorire una maggior produzione di potenza ad ogni ripetizione. Quando scriviamo un programma d’allenamento è importante che ci basiamo sui principi secondo i quali funziona il corpo umano (es: SAID) ed utilizziamo uno o più metodi per raggiungere un dato obiettivo (es: cluster set per aumentare la potenza).

Un errore che anche io ho commesso in passato è stato quello di voler collezionare una miriade di dati durante la valutazione del cliente, solamente per dare l’impressione di essere più professionale e dimostrare tutte le mie conoscenze. La realtà è che alla fine utilizzavo la metà delle informazioni che ottenevo, non massimizzando il tempo a disposizione con la persona con la quale stavo lavorando.

Ora, prima di scrivere un programma d’allenamento, compilo insieme al cliente/atleta un questionario e somministro il test FMS; tutto questo ha la durata di 30 minuti circa e mi consente di ottenere tutte le informazioni che mi sono necessarie per scrivere un programma d’allenamento su misura per la persona in questione.

L’individualizzazione di un programma non deriva dal fatto di programmare esercizi diversi solamente per il timore che le persone percepiscano come monotoni i nostri allenamenti.

La differenziazione di un programma d’allenamento dovrebbe dipendere da fattori quali:

- livello di partenza del cliente/atleta
- obiettivo
- preferenze
- competenze/limitazioni nel movimento

In un mondo ideale vorrei che tutti i miei clienti fossero in grado di eseguire determinati esercizi, che reputo molto importanti, con un certo carico e per un certo numero di ripetizioni. Dunque tutti i miei clienti e atleti avrebbero una scheda uguale, con delle modifiche solamente per quanto riguarda le serie, ripetizioni e il condizionamento, a seconda degli obiettivi di ciascuno (soprattutto nei primi mesi/anni d’allenamento, dove li potrei considerare “beginners”).

Detto ciò, sono pienamente consapevole che non tutte le persone con le quali lavoro hanno le capacità, le competenze, la concentrazione mentale e la necessità di eseguire un dato esercizio. Per questo motivo, nel primo blocco di forza del giorno 1 potremmo trovare:

- lo stacco con la trap bar, per un atleta che seguo da diversi mesi o che abbia già le competenze e i livelli di forza per eseguire questo esercizio,
- uno stacco con la kettelbell, per una ragazza che ha appena cominciato ad allenarsi e durante la valutazione mi ha dimostrato di poter eseguire questo movimento,
- un “pull through” al cavo, per un signore che ha cominciato l’attività fisica una volta compiuti 60 anni, ma che non ha mai fatto sport prima e non ha le competenze per cominciare con un movimento di “hinge” completo.

Se queste 3 persone lavorassero insieme, potrei avere un unico programma con 3 diverse proposte per questa data categoria di movimento.

Non dobbiamo dimenticarci che quando programmiamo per qualcun altro, ciò che piace a noi non è importante. Se siamo appassionati di powerlifting e i nostri allenamenti sono incentrati su panca - stacco -squat, questo non vuol dire che lo dovranno essere anche i programmi dei nostri clienti/atleti. Tenere sempre a mente e considerare il rapporto di rischio - beneficio di un esercizio è un aspetto molto importante per scrivere un programma d’allenamento efficace, ma soprattutto sicuro (le persone non ci pagano per infortunarsi). Nella maggior parte dei casi l’obiettivo delle persone con le quali lavoriamo non è quello di diventare un campione in palestra, bensì quello di utilizzare l’allenamento per massimizzare altre aree della propria vita (performance, salute, estetica ecc).

Con il nostro modello di lavoro, che si basa su lezioni della durata di un’ora o un’ora e mezza per gli atleti in “off-season”, è importante massimizzare il tempo che le persone trascorrono in palestra. Per questo motivo è molto raro che programmiamo un esercizio seguito da 2/3 minuti di recupero passivo.

A seconda del livello del cliente e dell’obiettivo, solitamente troveremo all’interno dello stesso circuito 1/2 esercizi di forza, più un esercizio correttivo o per il core, cosi da massimizzare il tempo d’allenamento e lavorare su più qualità simultaneamente (forza, mobilità, stabilità, condizionamento).

Questo non vuol dire fare “correre” le persone da un esercizio all’altro senza recupero, solamente sfruttiamo il tempo di recupero di un esercizio per lavorare su altre qualità importanti ai fini della performance, della salute e/o dell’estetica. L’abilità sta nel non mettere insieme esercizi che abbiano un’elevata richiesta sul SNC (sistema nervoso centrale), in modo da non compromettere la tecnica e sovra affaticare la persona eccessivamente. Attenzione anche ad inserire all’interno dello stesso circuito esercizi che affatichino eccessivamente la presa.

Creare un programma di lavoro che aderisca ai principi dell’allenamento, rispetti l’anatomia, fisiologia e biomeccanica del movimento umano e che sia basato su ciò che più crediamo essere adeguato è fondamentale, ma lo è altrettanto insegnarlo nella maniera adeguata ai nostri atleti/clienti (FARE COACHING!).

Infatti, è possibile creare il programma migliore al mondo, fatto su misura per la persona con la quale stiamo lavorando, ma se questo non viene insegnato in maniera altrettanto attenta e precisa, il rischio è quello di non massimizzarne i benefici.
Un’ultima considerazione da fare è quella di essere sempre pronti a modificare il programma, anche in corso d’opera. Può capitare che un atleta arrivi dicendo che la sera prima si è fatto male in allenamento, e quindi ha bisogno che vengano attuate delle modifiche per consentirgli comunque di allenarsi, oppure che un nostro cliente ci dica che al posto della solita ora, oggi ha a disposizione solamente 30 minuti; perciò dobbiamo essere in grado di fare modifiche in tempo reale per accomodare diverse richieste/esigenze.
Avere un sistema di lavoro basato sui principi sopra elencati può aiutare molto in questo senso.

Questa citazione è riferita appunto alla programmazione dell’allenamento: pur essendo importante il ragionamento logico sottostante un buon programma, e pur essendo vero che è la scienza a guidare molte delle nostre decisioni, ricordiamoci che non si tratta di “rocket science”!