Tra le varie difficoltà tipiche del lavoro dello Strength & Conditioning coach troviamo la messa in pratica delle nozioni teoriche che giornalmente si imparano sui libri.

L'obiettivo di questo articolo è quello di evidenziare i vantaggi, le criticità e gli errori che abbiamo riscontrato nell'introdurre per la prima volta il VBT all'interno dei nostri programmi di Sport Performance.

Riportando quindi la nostra esperienza, ci auguriamo che il presente articolo possa aiutarti qualora decidessi di cominciare ad utilizzare questo valido strumento.

COS'È IL VELOCITY BASED TRAINING

Il Velocity Based Training è una metodologia di allenamento che si basa sulla misurazione oggettiva della velocità di esecuzione di uno specifico sollevamento.

Quali sono i motivi principali che potrebbero portare uno Strength & Conditioning coach ad utilizzare questa metodologia?

1. Specificità dello stimolo allenante

Ad ogni range di velocità è associata una specifica qualità neuro muscolare, come riportato nella tabella qui di seguito.

Conoscendo questi dati, basterà selezionare un sovraccarico adeguato che consenta all'atleta di muoversi alla velocità associata alla qualità neuro-muscolare che si vuole migliorare con l'allenamento.

*Questa procedura d'allenamento è efficace, veritiera ed affidabile solo se l'atleta, per ogni ripetizione ed indipendentemente dal sovraccarico, tenterà di muoversi alla massima velocità e con il massimo intento possibile.

Nel caso si volesse allenare la Strength Speed, bisognerà selezionare un sovraccarico che per un dato esercizio consenta all'atleta di muoversi (o muovere il bilanciere) ad una velocità compresa tra 1,0 m/s e 0,75 m/s.

Allo stesso tempo se si volesse allenare la Forza Massima si dovrebbe ricercare velocità pari o inferiori a 0,5 m/s.

2. Autoregolazione del carico allenante - "Readiness" giornaliera

Il limite della prescrizione del sovraccarico in relazione alle percentuali della 1 RM è rappresentato dall'incapacità di valutare lo stato di forma corrente dell'atleta e la sua "readiness".

Il Velocity Based Training consente invece di selezionare il carico giornaliero in base alla velocità alla quale si muove un soggetto.

In questo modo è possibile aggiustare il carico allenante affinché la velocità d'esecuzione corrisponda all'adattamento ricercato.

A volte, potrebbe accadere che un atleta particolarmente stanco o affaticato si muovesse più lentamente con la conseguenza di un abbassamento di carico.

Al contempo, un atleta particolarmente in forma potrebbe muoversi più velocemente e dunque necessitare di un aumento di carico per rimanere nella "Velocity Zone" prescritta.

3. Espressione del massimo intento

Tra i vantaggi più importanti nell'utilizzo del VBT riguarda la spinta emotiva dell'atleta.

Sapendo di avere un feedback immediato ed essere "testato" il soggetto sarà più stimolato nell'eseguire il sollevamento con l'intento di muoversi alla massima velocità possibile.

Questa caratteristica è la chiave dell'efficacia del Velocity Based Training e del perché è un ottimo strumento per massimizzare gli adattamenti neuro-muscolari più importanti per gli atleti come la Rate of Force Development.

Solitamente questo aspetto non viene enfatizzato con l'approccio tradizionale all'allenamento della forza.

4. Velocity loss

Durante una serie di esercizi è possibile che l'atleta accumuli stanchezza tra una ripetizione e l'altra diminuendo la velocità d'esecuzione.

Tenendo in considerazione il decremento della velocità (velocity loss) si ha la possibilità di interrompere l'atleta anche durante una serie; questo calo verrà stabilito in base alla qualità neuro-muscolare che si vuole allenare.

Per qualità dove la velocità d'esecuzione non è una componente fondamentale (es: Forza Massima) è possibile accettare un decremento maggiore tra serie e ripetizioni; diversamente, per qualità dove la velocità influenza in maniera importante il raggiungimento dell'adattamento desiderato (es: Accelerative Strength, Strength Speed, Speed Strength, Starting Strength) il calo accettabile della velocità sarà inferiore.

Sapendo che un dato adattamento neuro-muscolare corrisponde ad una specifica velocità, se questa dovesse calare sensibilmente tra una ripetizione e l'altra all'interno di una serie, interrompere l'atleta consentirà di non sprecare energie con ripetizioni "inutili" rispetto l'obiettivo.

Queste ripetizioni vengono chiamate Junk Repetitions.

IL CONTESTO DI FITFAM SPORT & CONDITIONING

I nostri gruppi di allenamento non prevedono la suddivisione degli atleti in base allo sport praticato ed all'esperienza in palestra; l'età ha come limite minimo quello dei 18 anni.

Escludendo alcuni atleti che hanno iniziato il percorso durante l'Off Season della scorsa estate, ci siamo ritrovati ad allenarne tanti altri che ci seguono da molto tempo.

Con quest'ultima categoria avevamo la netta impressione che la classica progressione lineare del sovraccarico non funzionasse più; era necessario un nuovo stimolo per continuare a ricercare un miglioramento della performance in sala pesi: il VBT.

Avendo poca esperienza e non dovendo condurre ricerche scientifiche, abbiamo scartato a priori l'acquisto di apparecchiature tanto precise quanto costose; il Vitruve, un encoder lineare, ha da subito rappresentato il perfetto compromesso tra costo, affidabilità e finalità del suo impiego.

DESCRIZIONE DELL'APPLICAZIONE DEL VBT ED UTILIZZO DEL VITRUVE

Come primo intervento abbiamo deciso di applicare il VBT solo a due esercizi di Lower Body nei programmi di Sport Performance: Trap-bar Deadlift e BB Front Squat.

La prima Fase del programma è stata di adattamento anatomico.

La seconda e la terza Fase hanno invece rappresentato il blocco di intensificazione ed è stato in queste ultime che abbiamo iniziato a misurare la velocità di esecuzione dei due movimenti utilizzando il Vitruve.

Nella seconda Fase, dove le ripetizioni programmate per entrambi i sollevamenti erano 6, abbiamo utilizzato una velocità compresa tra 0,5 m/s e 0,6 m/s.

Quando le velocità d'esecuzione dell'esercizio aumentavano abbiamo suggerito di aumentare il carico utilizzato; nel corso delle settimane gli atleti hanno aumentato il sovraccarico e messo le basi per l'ultima Fase di intensificazione, dove le ripetizioni sono diventate 3 e l'obiettivo di velocità era inferiore a 0,5 m/s.

BENEFICI OTTENUTI

Oltre ad una selezione più accurata del carico, l'impiego del VBT ha creato un contesto di competizione unico nel suo genere.

Avere un feedback immediato ha portato gli atleti a voler costantemente migliorare la propria performance in sala pesi, competendo principalmente con se stessi oltre che con gli altri componenti del gruppo.

Con l'utilizzo del Vitruve, anche gli atleti meno performanti, piuttosto che "subire" la competizione, sono stati stimolati positivamente nel dare sempre di più.

Attraverso la misurazione della velocità di esecuzione diversi atleti si sono resi conto che, benché credessero che il carico sollevato per un dato numero di ripetizioni fosse il massimo in rapporto alla loro forza, la velocità di esecuzione dava invece un margine di miglioramento e di incremento del sovraccarico.

CRITICITÀ RISCONTRATE

Oltre ad aver apportato diversi miglioramenti oggettivi di alcuni "Key Performance Indicators" come salto in alto e velocità negli sprint sui 20 metri, questa prima esperienza con il VBT è stata una grande "Learning Experience".

In quest'ultima parte riportiamo alcuni errori o aspetti che avremmo sicuramente potuto organizzare e programmare in maniera migliore:

1. Enfasi eccessiva sulla velocità d'esecuzione e mancanza del "fermo"

Spinti dal desiderio di sfruttare il pieno potenziale del VBT, ci siamo focalizzati eccessivamente sulla velocità d'esecuzione a discapito della qualità del movimento.

Il Vitruve, come qualsiasi altro strumento, dovrebbe essere di supporto al lavoro del coach e non un suo sostituto.

Utilizzando la velocità come parametro principale per regolare il carico, abbiamo perso di vista una componente altrettanto importante: il "Range Of Motion" (ROM) del movimento.

A fronte di velocità superiori rispetto a quelle ricercate, alcuni atleti sono stati istruiti ad aumentare il carico ma, analizzando più attentamente la loro performance, abbiamo notato che per completare le ripetizioni diminuivano il ROM.

Un'altra imprecisione nel lavoro che abbiamo svolto in palestra è stata quella di non programmare un fermo nella fase di transizione tra la Fase eccentrica e quella concentrica.

Questa nostra mancanza ha consentito l'utilizzo del così detto "rimbalzo in buca", strategia con un contributo maggiore della componente elastico-tendinea e dello "Stretch Shortening Cycle".

INSEGNAMENTO

Quando utilizzerai per la prima volta il VBT, soprattutto con atleti poco esperti, ricorda di standardizzare il ROM.

Questo piccolo accorgimento consente una misurazione più accurata della velocità ed una selezione del carico giornaliero ottimale.

2. Competenza ed esperienza richiesta nel Trap-bar Deadlift

Uno dei vantaggi dello Squat è rappresentato dal fatto che l'atleta ancor prima di iniziare il movimento percepisce il sovraccarico esterno del bilanciere; questo comporta una sorta di "pre-attivazione" che facilita l'atleta nell'eseguire il movimento.

Questa caratteristica è invece assente nei sollevamenti da terra come ad esempio nel Trap-bar Deadlift.

In questo caso, il sovraccarico esterno viene percepito solo al momento del suo sollevamento richiedendo all'atleta un ottimo controllo della tecnica.

L'utilizzo del VBT, in questo tipo di sollevamenti, ha colto impreparati alcuni atleti che, durante l'esecuzione della prima ripetizione, hanno avuto difficoltà nel mantenere l'integrità del movimento.

In questa situazione, istruire gli atleti a "sentire" il peso ancor prima di staccarlo da terra è stata una "cue" molto preziosa.

INSEGNAMENTO

Quando si abbina l'utilizzo del VBT ad esercizi come il Deadlift è necessario che l'atleta abbia un'ottima competenza di movimento e capacità di gestire sovraccarichi elevati.

3. Stabilire degli "Entry Level"

Proporre agli atleti tipologie di allenamento avanzate, quando le loro competenze ed i loro livelli di forza sono minimi, potrebbe essere inutile e poco efficace.

Muoversi velocemente o tentare di farlo quando si utilizzano sovraccarichi esterni medio-alti può risultare pericoloso se l'atleta non è in grado di gestire questi carichi o se non ha livelli di forza e tecnica adeguati.

Abbiamo trovato estremamente utile l'utilizzo del VBT per tutti quegli atleti con alle spalle un periodo considerevole di allenamento.

Lo stimolo della velocità e del massimo intento è risultato essere il fattore che ha consentito loro di migliorare ulteriormente rispetto i traguardi già raggiunti fino a quel momento.

INSEGNAMENTO

Queste tipologie di allenamento più avanzate possono realmente essere efficaci e soprattutto sicure per gli atleti quando le loro competenze ed esperienze nell'allenamento in palestra sono ben sviluppate.

Di fondamentale importanza è stabilire degli standard di forza o competenze negli esercizi proposti che permettano al coach di capire se un atleta può trarre il massimo dal VBT o utilizzare metodologie di lavoro più semplici, adatte al soggetto, in grado comunque di farlo migliorare.

CONCLUSIONI

L'introduzione del Velocity Based Training per la prima volta all'interno dei programmi di Sport Performance è stata sicuramente un'esperienza positiva e ricca di insegnamenti.

L'avere avuto un feedback immediato sulla velocità di movimento ha permesso agli atleti di allenare efficacemente la loro RFD, qualità estremamente fondamentale per chi pratica uno sport dove velocità, potenza ed esplosività sono fondamentali.

Inoltre, utilizzare la velocità come strumento per monitorare il carico ha consentito un'autoregolazione giornaliera che ha reso lo stimolo allenante ancora più preciso ed accurato.

Con il lavoro dell'Off Season appena trascorsa e l'introduzione del VBT per i lavori di Forza Massima abbiamo messo le basi per proseguire con sollevamenti finalizzati.

Parlando invece del periodo In Season, crediamo che questo fantastico strumento sarà preziosissimo per la "Velocity Loss"; programmare un'interruzione della serie, qualora l'atleta non fosse più in grado di mantenere la velocità prescritta, consentirà di non sprecare energie ed essere più precisi riguardo la qualità neuro-muscolare che vogliamo allenare.

Il VBT rappresenta veramente un ottimo strumento che ci consentirà non solo di lavorare ad una corretta intensità ma anche in maniera più accurata e "smart".

Per approfondire la metodologia di allenamento basata sul VBT ti consigliamo assolutamente questa lettura: Developing Explosive Athletes